« Le stress chronique engendre quatre cents fois plus d’éléments acides qu’une mauvaise alimentation quotidienne ! » (BRUN, 2016)
1. Définition du stress
Comme l’a décrit l’endocrinologue Hans Selye en 1956 dans « The stress of life » (Le Stress de la vie), le stress est le syndrome général d’adaptation c’est-à-dire « l’ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un traumatisme naturel ou opératoire ».
Ce syndrome comporte 3 phases successives :
- la « phase d’alarme » : on remarque qu’un certain facteur de stress a eu un impact sur notre état de santé. C’est le 1er signal ;
- la « phase de résistance », il s’agit de notre adaptation à l’agent stressant grâce à nos mécanismes corporels (cortisol, neurotransmetteurs)
- la « phase d’épuisement » ou « burn out ». On n’a plus suffisamment de ressources internes pour répondre au stress, celles-ci sont épuisées.
Le stress est une réaction positive qui nous permet de réagir pour nous aider à nous adapter aux différents facteurs. Par contre, si ce stress devient chronique, cet équilibre est mis à mal. Nous ne disposons plus des capacités d’autorégulation en réponse à ce stress prolongé, cumulé, intense.
D’un point de vue mécanique, le stress engendre une production importante de cortisol l’hormone du stress, qui entraîne elle-même une production excessive de glucose par le foie afin de fournir l’énergie nécessaire à notre organisme pour sa « survie ». Le foie s’épuise pour rien et ne peut se consacrer à ses fonctions premières, l’élimination et l’épuration. Une fois la réserve de cortisol épuisée, le corps s’écroule.
2. Description de l’impact du stress sur notre santé
« Du point de vue holistique, le stress agit également comme un perturbateur. Celui-ci touche 70% de la population française, tout niveau social confondu ». (Carsalade, 2019)
3 Exercices simples pour gérer son stress
+ Cohérence cardiaque
Cette thérapie, gratuite, facile à appliquer au quotidien, sans contre-indication et à la portée de tous est un outil magique pour lutter contre le stress. Elle a été importée des États-Unis fin des années 90 par David Servan-Schreiber, médecin et chercheur en neurosciences cognitives. Son efficacité dépendant de sa régularité, elle doit s’inscrire dans une routine quotidienne. Comme dans toutes les méthodes de relaxation, on s’extrait du monde extérieur pour tourner son attention vers l’intérieur de soi. « Accepter que nos soucis peuvent attendre un peu, le temps nécessaire au cœur et au cerveau de retrouver leur équilibre, leur intimité ». (Servan-Schreiber, 2003)
Le cœur est au centre de notre système nerveux autonome qui régule certaines fonctions automatiques comme les muscles lisses, la digestion, la respiration, les muscles cardiaques ou certaines glandes. Il est garant de l'homéostasie interne de l'organisme.
Ce système va devoir s’adapter à de nombreux changements environnementaux, il va tout faire pour retrouver une situation d’équilibre. S’il n’est pas en mesure de le faire, les maladies, principalement cardio-vasculaires s’installent. La variabilité des battements du cœur vont considérablement participer à ce processus de rééquilibrage.
La variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Si on passe d’un état de détente à un état d’anxiété même légère, le rythme cardiaque va s’accélérer.
La cohérence cardiaque aura des effets très positifs sur l’équilibre entre les deux sous-systèmes du système nerveux autonome : le système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique. Le premier entre en action dans des situations d’alerte, de stress, ou encore préparation à l’activité physique et intellectuelle Il est associé à l’hormone du cortisol et à l’activité de 2 neurotransmetteurs : la noradrénaline et l’adrénaline.
À l’inverse, le système nerveux parasympathique représente la pédale de frein pour le cœur.
Il favorise : le repos, la récupération, l’élimination des déchets et l’économie des fonctions cardio-vasculaire et respiratoire. La cohérence cardiaque va permettre l’équilibre de ces sous –systèmes.
Lorsque nous sommes stressés, anxieux ou en colère, la variabilité de notre rythme cardiaque entre deux battements devient irrégulière «chaotique». A l’inverse dans un état de bien-être, de gratitude sérénité, de pensées positives, devient «cohérente». C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque en position assise
La première étape est de porter son attention sur 2 respirations lentes et profondes qui vont stimuler le système parasympathique. Aller jusqu’au bout de l’expiration, la laisser faire une pause de quelques secondes avant que l’inspiration ne survienne, naturellement.
La deuxième étape est de porter son attention sur son cœur. Tout en continuant à respirer lentement et profondément, il faut visualiser, ressentir chaque inspiration, chaque expiration, traverser cette partie de la poitrine. Imaginer tout l’oxygène qui lui parvient à chaque inspiration et tous les déchets évacués à chaque expiration.
La troisième étape consiste à se connecter à la sensation de chaleur située dans cette partie de la poitrine, au niveau du cœur, de l’accompagner et de l’encourager avec la pensée et la respiration. Pour ce faire, il suffit d’évoquer une pensée positive, empreint d’amour et de reconnaissance. Visualiser une personne aimée, une scène de paix, de joie, un souvenir entre amis, un beau paysage, un cadeau reçu, ou encore une scène imaginée. Toute émotion positive peut aider à ressentir cette chaleur et établir la cohérence cardiaque. Cette cohérence du rythme cardiaque se répercute sur le cerveau émotionnel en lui signifiant un message positif de stabilité auquel il répondra en renforçant la cohérence du cœur. Cet aller/retour est vertueux, cette cohérence entre le cœur et le cerveau émotionnel stabilise le système nerveux autonome, l’équilibre sympathique et parasympathique. Une pratique régulière (3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.) permet d’accéder plus facilement à cet état de bien-être, la gestion du stress sera améliorée, la confrontation à des changements anxiogènes, vécue plus sereinement.
+ 3 exercices pour libérer ses émotions
Les 3 exercices présentés ci-après sont proposés par le médecin holistique Tal Schaller. Malgré les controverses qui pèsent sur lui en raison notamment de ses positions « anti-vaccin » ou sur le sida, ils sont particulièrement efficaces dans la libération du stress.
Ils visent à exprimer des émotions bloquées en les sortant du corps, au-delà des mots. Enfants nous savions montrer et exprimer nos émotions. Une peur, un chagrin, une douleur, une colère se transformaient vite en cris, pleurs, roulades, gestes dans tous les sens, etc. L’enfant, jusqu’à 4 ans, est totalement libre d’exprimer ses émotions. Une fois celles-ci libérées, le calme revient. Après 4 ans, ce n’est plus permis. Les parents ne le tolèrent plus et répondent à ces manifestations par des « shut, tais-toi », « arrête ! tu n’es pas gentil » « si tu cries encore je ne t’aime plus »…. Et rapidement l’enfant intègre qu’exprimer ses émotions est interdit, il faut les contenir pour être « digne » de vivre en société. À l’école, l’enfant peut encore se libérer sur le temps de la récréation mais après 12 ans, vivre avec son corps n’est plus possible. Tu peux penser, parler, réfléchir mais ton corps doit se taire.
Par ces 3 exercices, l’idée est de redevenir un enfant de 3 ans et par le lâcher prise, permettre au corps d’exprimer ces émotions bloquées qui nous empêchent de vivre librement, sereinement, en accord avec nous-mêmes. L’émotion la plus bloquée est la peur, la peur de ne pas être à la hauteur, la peur d’être abandonnée. Par la cumulation d’évènements personnels, d’informations télévisées dramatiques, ce sentiment de peur ne fait qu’entrer, que grandir, jamais il n’est en mesure de « sortir », d’être expulsé du corps.
EXERCICE DE LA LIBÉRATION DE LA PEUR : grande inspiration et en expirant on tire la langue en émettant un son. On ressent les vibrations, la peur sort par la bouche, les yeux et par tout le corps qui vibre. À l’expiration, on ressent le courage, la fierté, le bonheur de l’instant présent.
EXERCICE DE LA LIBERATION DE LA COLERE : j’imagine que je suis un tigre, je feule je griffe le long d’un arbre avec une patte puis avec l’autre, j’ose apprécier ma colère en griffant de plus en plus vite. Quand je suis au maximum de mon intensité, je termine par un geste de libération. La colère a disparu et l’état d’esprit naturel est ressenti : la joie et le bien-être.
EXERCICE DE LA DANSE DE LIBERATION : le corps bouge (aucun geste répétitif), les sons changent, comme un enfant de 3 ans, je laisse les émotions sortir : la peur, la colère et la tristesse. Ce qui reste ? La joie ! Alors je danse ma joie.
Danser encourage l'expression des émotions, des sentiments et des états d'esprit de façon naturelle et désinhibée. Ainsi, on peut se reconnecter à soi-même, on apprend à canaliser nos peurs et colères, avec douceur et indulgence ce qui aide au contrôle émotionnel au quotidien.